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《身體隨著年齡老化會產生什麼變化？》

人體運動主要依賴肌肉拉動骨骼，隨著年齡老化肌肉會逐漸退化，情況就如運動員停止訓練後，肌肉能力及肌肉量會隨時間減退，最後回復到足夠應付日常活動功能的水平，然而較年長人士在身體上與年青人有所差異，假如身體平常缺乏鍛鍊，肌肉功能會大幅度因年齡衰退，最終可能會演化成多種長期疾病。
肌肉系統佔人體總體重40％，而肌肉細胞更高75％，可想而知肌肉在維持身體健康扮演著重要角色，但當肌肉功能開始衰退後，人體會出現什麼變化呢？

身體代謝減慢：
在計算基礎代謝率時，身體日常功能如呼吸、消化食物及維持體溫等，均不會大比例地影響代謝率，而反觀身體肌肉量則對身體整體代謝率有較大影響。原因在於肌肉比例高的人，在日常活動時肌肉量多，動用到的肌肉亦更多；再者，身體不論有沒有活動，依然要為肌肉提養份，所以就算身體處於靜止時，肌肉仍然會不斷消耗能量。當基礎代謝率低會導致身體更易於累積脂肪，身體更容易患上因肥胖而患上心血管疫病。
日常生活受影響：

正如上面所述，肌肉主要功能為拉動骨骼，活動關節，從而產生動作。如果肌肉功能變差，身體活動質素亦隨之變差，必定對於日常生活形成或多或少影響。當身體活動能力下降，身體會變得容易疲倦，同時減少外出活動，因此慢慢形成深居簡出的生活形態，肌肉系統再因為不良生活形態更進一步退化；另外，平常社交活動亦會大受影響，心理上會慢慢與別人疏離，不單生理上受影響，連帶心理上亦可能出現問題。
身體形態：

平常不難觀察到部分年長人士身體形態已經明顯出現異常，最常見為脊椎側彎或前傾，以及出現O形腳或X形腳。肌肉除了拉動骨骼外，同時亦有支撐及穩定骨骼的作用，廣為人知的核心肌群正正扮演著這個功能。當肌肉功能衰退到無法支撐骨骼後，關節會因此受到更大壓力，每行走一步，關節負荷亦會更集中於關節之上，同時加速關節骨髓退化速度。
基本上肌肉隨年紀而衰退是無可避免的，當中原因與體內荷爾蒙濃度水平下降有關，加上香港生活環境之下，老年人偏向久坐生活多於好動生活，造就成本港老人缺乏運動的生活形態。
參考資料：Keller, K., & Engelhardt, M. (2013). Strength and muscle mass loss with aging process. Age and strength loss. Muscles, Ligaments and Tendons Journal, 3(4), 346–350.

《長期停止訓練後重拾訓練要注意什麼？》

疫情期間相信大多數人都會避免外出，再加上運動設施停止開放，想要外出鍛鍊亦擔心感染病毒，因此不少人被迫暫時停止運動計劃。長期停止運動訓練最明顯當然是運動能力衰退，更甚出現肌肉退化及有氧能力大幅下降的情況。基本上，停止運動兩週以上可視為長時間停止訓練，當重拾訓練時，訓練強度及訓練量都必須要重新考慮。
政府最近因應疫情放緩逐步重開康樂設施，健身室亦於2020年5月下旬重新開放。健身室重開本來是一件好事，久違的訓練計劃得以重新展開。然而突然重拾訓練，對身體而言未必是一種鍛練，更甚算是一種傷害，如果訓練強度控制不宜，運動創傷可能隨之而來。
美國國家體能訓練協會就COVD-19提出了一系列指引，當中正正針對運動員長期缺乏適當訓練後，應該如何適應及調整身體，重拾停練前的訓練強度及訓練量。雖然指引主要考量到運動員高強度的訓練模式，對於一般運動健身愛好者，其實同樣極具參考價值。
身體質素評估：
身體質素評估泛指對當前身體狀態的一種了解；對於運動愛好者，運動評估主要以運動能力測試為主，其次為身體組成及創傷康復程度為副，完成評估後需要因應變化，重新調整訓練計劃，甚至訂立一個新計劃以應對停止訓練時急劇衰退的運動能力。；對於擁有疾病史的運動愛好者，訓練評估除上述項目之外，更需要尋求病史相關的醫學意見，重新審視身體是否適合運動訓練，或者何等強度的訓練。完成評估後切記不要只著眼於運動強度上，預防運動所造成的創傷亦同樣重要。

停練前運動訓練狀態：
停止訓練的狀態亦是重拾訓練時的一個重要考量，一般而言可以大致分為以下三種情況。第一種情況為完全停止訓練時間兩週以上；第二種情況為更長時間的停止運動(遠超兩週以上)；第三種為完全停訓練再加上傷患問題。基本上，第一種情況要重回以前訓練所需要的時間不長，第二種情況則要視評估結果及個人能力而定，而第三種情況在重新訓練前最好先利用6-8週處理傷患問題，再考慮重抬運動訓練。

訓練指引：
在重新訓練前，必須要接受身體能力/質素已經不如停練之前的狀態，所有訓練都必需要重新計劃及開始，循序漸進慢慢回覆狀態。重新開始訓練後可以參考以心肺功能為主的”50/30/20/10”指引，及以健身/肌力訓練之主的”FIT”指引作為初步訓練計劃。由於篇幅所限，上述訓練指引將另外摘文說明。

總捨而言長時間停止訓練後，身體或多或少會出現運動能力衰退，狀態定必不如從前。此時需要更耐心地讓身體重新適應運動訓練負荷，過於急進的訓練方式，或者直接採用以前訓練計劃都會為身體帶來極高受傷風險。因此，在重新訓練前最好對身體運動能力進行一次評估，以獲得足夠資料調整訓練計劃，最後亦可以參考訓練指引，一步步回復到停練前的狀態。
參考資料：Caterisano A, Decker D, Snyder B, et al. CSCCa and NSCA joint consensus guidelines for transition periods: Safe return to training following inactivity. Strength Cond J 2019;41:1–23. doi:10.1519/SSC.0000000000000477

你伸展得對了嗎？

對於伸展一詞自自然然會聯想到熱身或運動前的基本動作，但現今科學對於伸展仍然未有太多認識。伸展可以簡單理解為一個動作，但深入了解之後伸展好比訓練更為複雜。當中伸展類型、強度、時間及頻率等均會直接影響效果，好好掌握上述技巧，你才能得知自己伸展對了嗎！

伸展類型：

伸展類型大致可分為三種；靜態伸展、動態伸展及彈震式伸展。相信每個人對於靜態伸展都相當熟悉，基本原理為利用一個動作，能拉長目標肌肉，並維持動作一段時間；而動態伸展則利用動態動作，例如弓箭步行走等，活動及伸展目標肌肉，當中要求肌肉作主動收縮及放鬆，配合動作需求；最後，彈震式伸展則與靜態伸展模式相似，但過程中會使用外力間斷式增加關節活動度。

以增加活動度的效果而言，正確地施行靜態伸展最有效增加關節活動度，但由於肌肉組織被拉長，肌力未能在最佳長度下收縮，而導致收縮力度下降的情況出現。如果以運動能力或運動表現而言，動態伸展會比其餘兩種模式更為適合，即使增加關節活動度未如靜態伸展明顯，但進行動作時肌肉需要進行實際動作，考驗到肌肉收縮與放鬆的協調能力，同時血流量會因為動作而增加，在考慮到運動未必需要極大關節活動度時，動態伸展會是不二之選。一般而言，彈震式伸展對於各方面的效果都不盡理想，更甚出現反效果，原因在於施行彈震式伸展時，外在施力會使關節活動度超出應有范圍，身體基於保護原則，會要求肌肉收縮以防關節因超過活動度而受傷。由此，我們明白到不同類型的伸展所得效果都不盡相同，選擇了不適當的伸展模式，反而會弄巧反拙。

靜態伸展最理想的強度：

伸展時肌肉拉扯的感覺可以視為一個伸展強度的標準，但當中會出現一個迷思強度就是需要多大拉扯感才會獲得最佳效果？不少人會誤以為拉扯感覺愈強烈，所得效果會愈好，其實不然。一般建議，感覺到肌肉稍為出現拉扯感覺即可，強度過高反而會引發身體作出自我保護機制，收縮肌肉以限制關節活動度；強度過高亦會增加肌肉拉傷風險。所以靜態伸展時需要好好控制強度，輕微感覺到肌肉正在拉扯即為最合適強度。

靜態伸展每次動作維持時間：

除了類型及強度外，每個動作的維持時間亦要拿捏正確，以獲得最佳伸展成效。與伸展強度相同，時間愈長並不代表效果愈好，反而適當的伸展時間才會得出理想效果。有研究表明每個動作維持30秒左右，肌肉放鬆程度最高；反之，如果時間太過於短暫，身體會誤以為肌肉受到意外拉扯，引發自我保護機制而收縮；而強度正確的話，肌肉放鬆程度在30秒過後變化差異不大，即更長時期伸展亦不會得到更好效果。然而，巧妙利用同動作多組數的策略，肌肉會比單組數長時間更具放鬆效果。

總的來說，伸展運動的類型在不同時間會有不同選擇，而追求高拉扯強度，反而無助於放鬆肌肉，建議採用同動作多組數，以30秒為一組的方法來放鬆肌肉，以得到最佳效果。

參考資料：

Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: A systematic review. Med Sci Sports Exerc2012;44:154–64. doi:10.1249/MSS.0b013e318225cb27